健康烹饪贴士
酱汁中的香蕉代替了糖，豆瓣酱增添了风味，味道鲜美。
热量
467kcal
碳水化合物
76.5g
蛋白质
12g
脂肪
12.6g
钠
22.7mg
食材
配料与调料
面粉面包屑蛋黄酱/沙拉酱韩式大酱醋酱油香油苏子油盐
大米(80g), 糯米(40g), 黑米(40g), 贡德莱野菜（山蓟菜）(蓟菜)青菜(50g), 甜椒(30g), 生菜(30g), 土豆(20g), 洋葱(50g), 苏子叶(5片), 香蕉(1/2个), 紫菜(10g), 核桃(10g), 苹果(1/4个), 面粉(30g), 面包屑(50g), 蛋黄酱/沙拉酱(50g), 韩式大酱(30g), 醋(30g), 酱油(15g), 香油(15g), 苏子油(15g), 盐(0.2g)
在美国哪里买这些食材
- 苏子叶只有韩国超市有售(有时标为'sesame leaves')。紫苏虽然相似但味道不同,没有真正的替代品。
- 韩式大酱韩式大酱在韩国超市或网上有售。日式味噌更温和偏甜,应急可用,但要多放一点。
- 香油选国际食品区的焙炒(深色)芝麻油 — 浅色冷榨芝麻油没有同样的香气。
- 酱油普通超市的酱油即可;低钠酱油可以 1:1 替换。
营养成分
以每100克主料为基准大米
- 富含维生素B3（烟酸） (3.1mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含维生素B1 (0.23mg) — 将碳水化合物转化为能量
糯米
- 富含维生素B1 (0.42mg) — 将碳水化合物转化为能量
- 富含维生素B3（烟酸） (1.4mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
甜椒
- 富含维生素C (120mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含维生素B3（烟酸） (1mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
生菜
- 含有膳食纤维 (1.5g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
- 含有钙 (26mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
土豆
- 富含维生素C (31mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含钾 (590mg) — 维持体内钠平衡并支持肌肉功能
洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
香蕉
- 含有天然糖分 (14g) — 为身体活动提供能量
- 富含钾 (360mg) — 维持体内钠平衡并支持肌肉功能
紫菜
- 富含钙 (490mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
- 富含铁 (4.5mg) — 帮助血液输送氧气
核桃
- 富含膳食纤维 (7.5g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
- 富含蛋白质 (15g) — 构成并维持肌肉和身体组织
苹果
- 含有天然糖分 (11g) — 为身体活动提供能量
- 富含膳食纤维 (2g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
将干草用紫苏油和酱油调味，与大米、糯米、黑米一起煮饭，然后用香油和盐调味。
🍳使用的食材(8)
🍚大米(80g)🍲 煮
🍚糯米(40g)🍲 煮
黑米(40g)🍲 煮
贡德莱野菜（山蓟菜）(蓟菜)青菜(50g)🍶 腌制
🍶酱油(15g)🍶 腌制
🫒香油(15g)🥗 拌匀
🫒苏子油(15g)🍶 腌制
🧂盐(0.2g)🥗 拌匀
🔍STEP 02
将醋和两倍醋的水煮沸，然后将苹果切成一口大小的块并煮沸。
🍳使用的食材(2)
🍎苹果(1/4개)🍲 煮
🍶醋(30g)🍲 煮
🔍STEP 03
将土豆煮沸并捣碎，加入切碎的洋葱、核桃和面粉，裹上面包屑，然后用平底锅煎。
🍳使用的食材(5)
🥔土豆(20g)🥣 捣碎/打成泥
🧅洋葱(50g)🥗 拌匀
🥜核桃(10g)🥗 拌匀
🌾面粉(30g)🥗 拌匀
🍞面包屑(50g)🍳 煎
🔍STEP 04
将甜椒切丝。
🍳使用的食材(1)
🫑甜椒(30g)🔪 处理
🔍STEP 05
将蛋黄酱、紫苏叶、香蕉和黄豆酱混合制成酱汁，加入切碎的泡菜。
🍳使用的食材(4)
🍃苏子叶(5장)🥗 拌匀
🍌香蕉(1/2개)🥗 拌匀
🧴蛋黄酱/沙拉酱(50g)🥗 拌匀
🍲韩式大酱(30g)🥗 拌匀
🔍STEP 06
铺上羊皮纸，依次铺上海藻、生菜、肉饼、甜椒、生菜和米饭，中间淋上酱汁，制成汉堡。
🍳使用的食材(4)
🍚大米(80g)🍽️ 装盘
🫑甜椒(30g)🍽️ 装盘
🥬生菜(30g)🍽️ 装盘
🍙紫菜(10g)🍽️ 装盘