健康調理のコツ
様々な野菜や果物の味が味付けと調和し、塩味を置き換えながら食欲を刺激する。
カロリー
225kcal
炭水化物
42.5g
たんぱく質
10.6g
脂質
1.4g
ナトリウム
412.1mg
材料
その他の材料
いりごまコチュジャン粉唐辛子みじん切りニンニク砂糖酢梅エキスごま油
ツブ貝(50g), いりごま(2g), ニンジン(20g), タマネギ(20g), キャベツ(20g) エゴマ葉(10g), 長ネギ(10g), 赤唐辛子(5g), 青唐辛子(5g), 黄桃(20g) 梨(20g), リンゴ(20g), バナナ(20g), パイナップル(20g) - 調味料ソース : コチュジャン(20g), 粉唐辛子(20g), みじん切りニンニク(10g) ケチャップ(20g), 砂糖(20g), 酢(10g), 梅エキス(10g) 生姜果汁/絞り汁(5g), ごま油(5g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- 梅エキス梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
栄養情報
主材料各100gあたりニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
キャベツ
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
青唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
梨
- 天然の糖分が含まれています (8.3g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が含まれています (1.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
リンゴ
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が豊富です (2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
バナナ
- 天然の糖分が含まれています (14g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- カリウムが豊富です (360mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
パイナップル
- ビタミンCが豊富です (41mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
つぶ貝は熱湯でさっと茹でた後 水気を切って4等分に切る。
🍳使用する材料(1)
ツブ貝(50g)💧 湯通しする
🔍STEP 02
玉ねぎとえごまの葉は千切りにし、にんじんは玉ねぎと 同じ長さに薄切りにし、唐辛子と 長ねぎは斜め切りにし、キャベツは1~2cmの 幅に切る。
🍳使用する材料(7)
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬キャベツ(20g)🔪 下ごしらえ
🍃エゴマ葉(10g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(5g)🔪 下ごしらえ
🌶️青唐辛子(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
りんごと梨は千切りにし、黄桃とバナナ、 パイナップルは小さめのさいの目切りにする。
🍳使用する材料(5)
黄桃(20g)🔪 下ごしらえ
🍐梨(20g)🔪 下ごしらえ
🍎リンゴ(20g)🔪 下ごしらえ
🍌バナナ(20g)🔪 下ごしらえ
🍍パイナップル(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
コチュジャンに唐辛子粉、おろしにんにく、ケチャップ、 砂糖、酢、梅エキス、しょうが汁、ごま油を 均一に混ぜてたれを作る。
🍳使用する材料(9)
🍅ケチャップ(20g)🥗 和える
🫚生姜果汁/絞り汁(5g)🥗 和える
🌶️コチュジャン(20g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(20g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(10g)🥗 和える
🍯砂糖(20g)🥗 和える
🍶酢(10g)🥗 和える
梅エキス(10g)🥗 和える
🫒ごま油(5g)🥗 和える
🔍STEP 05
ヤンニョムだれをきゅうりに加えてさっと和える。
🍳使用する材料(4)
ツブ貝(50g)🥗 和える
🧅タマネギ(20g)🥗 和える
🍎リンゴ(20g)🥗 和える
🌾いりごま(2g)🌿 飾り付け