건강 조리 팁
멸치다시마육수를 이용해 깊은 맛을 내 소금간을 줄여 나트륨 섭취를 적게 할 수 있고, 달걀물을 부어 자극적인 맛을 줄였다.
칼로리
277kcal
탄수화물
1.79g
단백질
5.87g
지방
2.73g
나트륨
776.6mg
재료
부재료
참기름마늘청주물
재료 닭가슴살(60g), 애호박(30g), 미나리(20g), 청양고추(3g), 두부(60g) 김치(120g), 참기름(20g), 느타리버섯(10g), 달걀(50g) 육수 다시마(5g), 무(40g), 대파(5g), 양파(10g), 마른 고추(3g), 멸치(10g) 마늘(10g), 청주(10g), 물(300g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 미나리제철에 한인마트에서 구합니다. 맛과 식감은 워터크레스(물냉이)가 가장 가깝습니다.
- 무무는 한인마트에 있고, 일반 아시안 마트의 다이콘이 가장 무난한 대체재입니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 청양고추청양고추는 한인마트에서. 매운맛은 세라노가 비슷하고, 할라피뇨는 더 순한 대체재입니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
미나리
- 비타민A가 풍부해요 (140μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
청양고추
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
느타리버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
무
- 비타민C가 풍부해요 (12mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
멸치
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
육수 재료를 넣고 중간 불로 끓인 뒤 체에 걸러 육수를 만든다.
🍳사용하는 재료(8)
🌿육수 다시마(5g)🍲 끓이기
🥗무(40g)🍲 끓이기
🥬대파(5g)🍲 끓이기
🧅양파(10g)🍲 끓이기
🌶️마른 고추(3g)🍲 끓이기
🐟멸치(10g)🍲 끓이기
🧄마늘(10g)🍲 끓이기
🍶청주(10g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:참기름, 물
🔍STEP 02
닭가슴살은 채 썬 뒤 물에 넣고 삶는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭가슴살(60g)🍲 끓이기
물(300g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:참기름
🔍STEP 03
애호박은 반달 썰고, 미나리는 5㎝ 길이로 썰고, 청양고추는 잘게 썬 뒤 찬물에 담가 씨를 빼고, 두부는 한입 크기로 썰어 물에 담가둔다.
🍳사용하는 재료(5)
🥒애호박(30g)🔪 손질
🌿미나리(20g)🔪 손질
🌶️청양고추(3g)🔪 손질
🍲두부(60g)🔪 손질
물(300g)🧂 간 맞추기
⏱️ 대기 중인 재료:참기름
🔍STEP 04
김치를 한입 크기로 썬 뒤 참기름에 볶다가 육수를 붓는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍙김치(120g)🥘 볶기
🫒참기름(20g)🥘 볶기
물(300g)🥘 볶기
🔍STEP 05
두부, 애호박, 느타리버섯, 미나리, 닭가슴살을 넣어 끓어오르면 달걀물과 청양고추를 넣고 조금 더 끓여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(8)
🍗닭가슴살(60g)🍲 끓이기
🥒애호박(30g)🍲 끓이기
🌿미나리(20g)🍲 끓이기
🌶️청양고추(3g)➕ 넣기
🍲두부(60g)🍲 끓이기
🍄느타리버섯(10g)🍲 끓이기
🥚달걀(50g)➕ 넣기
물(300g)🍲 끓이기