건강 조리 팁
마, 흑임자 등을 섞어서 만든 소스는 나트륨 함량을 낮춰주어요.
칼로리
202kcal
탄수화물
12.6g
단백질
16.1g
지방
9.8g
나트륨
209.2mg
재료
부재료
통후추식초설탕흑임자
연두부(100g), 닭고기살(50g), 통후추(1g), 단호박(20g) 바나나(20g), 파프리카(20g), 토마토(20g), 어린잎(10g) - 소스 : 마(20g), 생크림(20g), 요거트(20g), 식초(5g) 올리브오일(10g), 설탕(10g), 흑임자(5g), 잣(10g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준닭고기살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
바나나
- 당류가 들어있어요 (14g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
- 칼륨이 풍부해요 (360mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
어린잎
- 철분이 풍부해요 (7mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
마
- 칼륨이 풍부해요 (420mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
잣
- 철분이 풍부해요 (6mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
연두부는 동글게 썰어 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲연두부(100g)🔪 손질
🔍STEP 02
호박은 갈라 씨를 제거 하고 껍질을 벗겨 쪄서 작은 깍둑썰기로 썰어 준비 한다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(20g)♨️ 찌기
🔍STEP 03
바나나와 파프리카 토마토는 호박과 같은 크기의 작은 깍두기로 썰어 놓는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍌바나나(20g)🔪 손질
🫑파프리카(20g)🔪 손질
🍅토마토(20g)🔪 손질
🔍STEP 04
닭고기살은 통후추를 넣고 약 20분 정도 삶아 건져 작은 깍두기로 썰어 준비한다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭고기살(50g)🍲 끓이기
🧂통후추(1g)🍲 끓이기
🔍STEP 05
마와 잣, 흑임자를 갈아 놓은 뒤 생크림, 요거트, 식초, 올리브오일, 설탕을 섞어 샐러드 소스를 만들어 놓는다.
🍳사용하는 재료(8)
마(20g)🥣 으깨기·갈기
🥛생크림(20g)🥗 버무리기
🥣요거트(20g)🥗 버무리기
올리브오일(10g)🥗 버무리기
🥜잣(10g)🥣 으깨기·갈기
🍶식초(5g)🥗 버무리기
🍯설탕(10g)🥗 버무리기
🌾흑임자(5g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 06
썰어 놓은 연두부 위에 호박 , 닭고기, 토마토, 파프리카를 각각 올린 뒤 어린 잎을 올리고 소스를 뿌려 완성한다.
🍳사용하는 재료(6)
🍲연두부(100g)🍽️ 담아내기
🍗닭고기살(50g)🍽️ 담아내기
🎃단호박(20g)🍽️ 담아내기
🫑파프리카(20g)🍽️ 담아내기
🍅토마토(20g)🍽️ 담아내기
어린잎(10g)🍽️ 담아내기