건강 조리 팁
재래식 된장과 간장 대신 저염된장과 저염간장을 사용해 나트륨 섭취를 줄였
칼로리
134kcal
탄수화물
5.2g
단백질
5.38g
지방
1.45g
나트륨
276.1mg
재료
부재료
마늘간장녹말가루밀가루물
재료 풋고추(1g), 붉은 고추(1g), 애호박(5g), 팽이버섯(5g), 두부(20g) 굴림만두 새송이버섯(10g), 닭가슴살(25g), 양파(40g), 마늘(8g), 부추(4g) 두부(25g), 간장(5g), 녹말가루(15g), 밀가루(15g) 육수 돼지고기(앞다리살, 100g), 무(70g), 양파(40g), 대파(40g) 저염된장(10g), 물(400g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 저염된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 무무는 한인마트에 있고, 일반 아시안 마트의 다이콘이 가장 무난한 대체재입니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 부추한인·중국계 마트에서 'buchu' 또는 garlic chives로 팝니다. 서양 차이브는 훨씬 순해서 양을 늘려야 합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준풋고추
- 비타민C가 풍부해요 (44mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
팽이버섯
- 식이섬유가 풍부해요 (3.8g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
부추
- 철분이 풍부해요 (3.1mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (110mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
무
- 비타민C가 풍부해요 (12mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
새송이버섯, 닭가슴살, 양파, 마늘, 부추는 잘게 다지고, 두부도 곱게 다진 뒤 물기를 제거한 후 간장을 넣고 함께 섞어 동그랗게 빚은 뒤 녹말가루와 밀가루를 섞어 반죽을 굴린다.
🍳사용하는 재료(10)
🍲두부(25g)🥗 버무리기
🍄굴림만두 새송이버섯(10g)🥗 버무리기
🍗닭가슴살(25g)🥗 버무리기
🧅양파(40g)🥗 버무리기
🌿부추(4g)🥗 버무리기
🥬대파(40g)🥗 버무리기
🧄마늘(8g)🥗 버무리기
🍶간장(5g)🥗 버무리기
녹말가루(15g)🥗 버무리기
🌾밀가루(15g)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:무
🔍STEP 02
차가운 물에 넣었다 뺀 뒤 가루에 굴리기를 2~3회 반복해 겉에 만두피가 코팅되면 끓는 물에 살짝 데친다.
🍳사용하는 재료(1)
🍄굴림만두 새송이버섯(10g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:무
🔍STEP 03
고추는 어슷 썰고, 팽이버섯, 애호박, 두부는 먹기 좋게 썬다.
🍳사용하는 재료(5)
🌶️풋고추(1g)🔪 손질
🌶️붉은 고추(1g)🔪 손질
🥒애호박(5g)🔪 손질
🍄팽이버섯(5g)🔪 손질
🍲두부(25g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:무
🔍STEP 04
냄비에 저염된장을 제외한 육수 재료와 물을 넣고 끓어오르면 저염된장을 체에 내려 풀고 면포에 거른다.
🍳사용하는 재료(3)
🥓육수 돼지고기(앞다리살, 100g)🍲 끓이기
🍲저염된장(10g)🌀 풀어 넣기
물(400g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:무
🔍STEP 05
육수에 굴림만두와 애호박, 팽이버섯을 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(2)
🥒애호박(5g)🍲 끓이기
🍄팽이버섯(5g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:무
🔍STEP 06
굴림만두가 적당히 익으면 두부를 넣고 끓인 뒤 고추 고명을 얹어 마무리한다.
🍳사용하는 재료(4)
🌶️풋고추(1g)🌿 고명 올리기
🌶️붉은 고추(1g)🌿 고명 올리기
🍲두부(25g)🍲 끓이기
🥗무(70g)🍲 끓이기