건강 조리 팁
새우와 관자가 소금 역할을 하기 때문에 소금을 적게 사용할 수 있어요.
칼로리
163kcal
탄수화물
12.2g
단백질
26.2g
지방
1.1g
나트륨
233.6mg
재료
부재료
설탕소금
관자(2개), 새우(4마리), 방울토마토(2개), 생크림(50g), 파슬리(5g), 당근(30g), 오이(50g), 단호박(1/4개), 브로콜리(30g), 감자(50g), 망고(1/2개), 레몬(1/4개), 자몽(1/2개), 설탕(10g), 소금(0.1g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준관자
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.9mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
새우
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
파슬리
- 비타민C가 풍부해요 (33mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (150mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
오이
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
감자는 삶아 껍질을 벗긴다
🍳사용하는 재료(4)
🥛생크림(50g)🔪 손질
🥦브로콜리(30g)🔪 손질
🥔감자(50g)🍲 끓이기
자몽(1/2개)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:파슬리
🔍STEP 02
새우와 관자는 끓는 물에 레몬즙을 넣고 삶아 건져 껍질을 벗긴다.
🍳사용하는 재료(3)
관자(2개)🍲 끓이기
🦐새우(4마리)🍲 끓이기
🍋레몬(1/4개)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:파슬리
🔍STEP 03
오이, 당근, 단호박은 껍질을 벗겨 슬라이스 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🥕당근(30g)🔪 손질
🥒오이(50g)🔪 손질
🎃단호박(1/4개)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:파슬리
🔍STEP 04
데친 관자는 토치로 한 번 더 익혀 썬다
🍳사용하는 재료(1)
관자(2개)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:파슬리
🔍STEP 05
믹서에 간 망고와 레몬에 설탕, 소금을 약간 넣고 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🥭망고(1/2개)🥗 버무리기
🍋레몬(1/4개)🥗 버무리기
🍯설탕(10g)🥗 버무리기
🧂소금(0.1g)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:파슬리
🔍STEP 06
토마토는 먹기 좋은 크기로 자르고, 접시에 준비한 야채와 해산물을 담고, 소스는 먹기 직전에 올린다
🍳사용하는 재료(8)
관자(2개)🍽️ 담아내기
🦐새우(4마리)🍽️ 담아내기
🍅방울토마토(2개)🔪 손질
🌿파슬리(5g)🌿 고명 올리기
🥕당근(30g)🍽️ 담아내기
🥒오이(50g)🍽️ 담아내기
🎃단호박(1/4개)🍽️ 담아내기
🥔감자(50g)🍽️ 담아내기